Guia de Exercícios de Musculação Em Casa e Sem Pesos

Ao utilizar o peso do próprio corpo, a gravidade e a instabilidade, é possível ficar com o corpo malhado em casa e sem pesos.

Artigo publicado por Marcelo Max nas categorias: Exercícios

Pessoas com vidas corridas, cheias de compromissos ou que têm que cuidar da casa e da família não possuem tempo disponível para frequentarem a academia, mesmo querendo ter uma vida saudável e um corpo delineado e tonificado. Por isso, existe uma forma de malhar em casa. E o melhor: sem pesos. Essa é uma maneira de ficar com o corpo bonito e com a facilidade de estar no lar, usando o seu próprio peso, a instabilidade, o impulso e a gravidade como instrumentos para aumentar e tonificar os músculos. Portanto, veja aqui o guia de exercícios de musculação em casa e sem pesos, com objetos simples encontrados em seu lar.

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Flexão

Um dos melhores exercícios de musculação para sem pesos para os braços é a flexão, que utiliza o peso do próprio corpo como instrumento. Entretanto, é preciso saber fazê-la corretamente para não ter problemas na coluna e nas articulações dos braços mais tarde. Posicione-se com os braços esticados e com as mãos espalmadas no chão com o rosto virado para baixo e apoiado nas pontas dos pés com as pernas levemente abertas. A coluna deve formar uma linha reta. Então, dobre os cotovelos para fora, até formar uma linha paralela ao chão, sempre descendo e subindo com as costas bem retas. Caso você a dobre durante a execução do exercício, poderá sofrer de dores nas costas. O ideal é fazer 15 repetições em 3 séries.

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Agachamentos

Para fortalecer os seus membros inferiores, nada melhor que os agachamentos. Um deles é um exercício isométrico, que pode ser realizado apoiando as costas na parede. Para tanto, fique em pé com as costas e as pernas encostadas em uma parede e dobre os joelhos até que formem um ângulo de 90°. Mantenha-se nessa posição por 20 segundos e depois levante-se. Conte 10 segundos e retorne à posição. Repita o exercício por 10 vezes. Faça 3 séries com 8 repetições.

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Abdominais

Para fortalecer e definir os músculos da região abdominal, há variantes de abdominais. Existe a mais comum, em que você se deita de costas no chão, dobra os joelhos e coloca as mãos cruzadas sob a cabeça. Então, levanta o tronco ereto até sentir os músculos da região se contraírem e retorna à posição inicial. O exercício pode ser variado levantando as pernas, puxando uma perna para cima enquanto torce o tronco em sentido desse joelho ou fazendo o movimento de tesoura com as pernas levantadas, cruzando-as. Com 2 séries de 15 repetições por dia você alcança o resultado desejado em até 2 meses.

Pranchas

As pranchas são excelentes exercícios para fortalecer os músculos dos braços. A mais comum é aquela em que você aguenta o peso do corpo sobre os antebraços. Para tanto, deite-se de frente para chão e levante o corpo apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo as costas eretas. Conte até 20 e abaixe. Repita por 10 vezes.

Também há a prancha lateral: deite-se de lado (direito) no chão e levante o corpo apoiado no antebraço direito voltado para a frente e na lateral do pé direito. Coloque a mão esquerda na cintura e conte até 20. Desça e repita o movimento com o outro lado. Repita por 10 vezes em cada lado.

Marcelo Max

Autor

Marcelo Max sofreu com anemia por muitos anos e encontrou no bodybuilding uma vida mais saudável e cheia de adrenalina.



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