Exercícios Para Hipertrofia das Costas

Para ficar com as costas definidas, use os equipamentos corretos e as séries perfeitas.

Artigo publicado por Marcelo Max nas categorias: Exercícios

A hipertrofia das costas é bem fácil de fazer, nem precisa de muitos equipamentos. Durante três semanas, você se concentrará no pull-up e no pull-up de ampla aderência para a maioria do trabalho no seu corpo superior. Estes dois exercícios tomarão o lugar de todos os requisitos de empurrar e puxar a parte superior do seu corpo. Se você adicionar exercícios como a bancada ou a fila sentada, você vai se queimar em nenhum momento. Você pode adicionar 3-4 conjuntos de 10-12 repetições para as extensões de aumento lateral, bíceps, ondulação, traço e tríceps para três exercícios a cada semana, mas não é necessário.

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A grande coisa sobre os dois exercícios principais é que eles exigem muito pouco equipamento. Você nasceu com tudo que você precisa para o push-up. O pull-up, por outro lado, não é tão simples, porque você provavelmente não tem uma barra de pull-up pendurada na sua porta, mas a solução para esse dilema é simples: obtenha uma portátil daquelas que se prendem nas guarnições ou construa uma barra em seu quintal.

O Equipamento

Hoje em dia, há uma infinidade de barras pull-up que podem ser articuladas à sua porta.

Leva apenas alguns minutos para montar e não requer qualquer perfuração. Basta colocar uma extremidade do aparelho sobre a moldagem ao redor do topo de uma entrada em sua casa, e você é bom para ir. Se você tiver uma casa que não tenha moldura de madeira em torno de suas portas, você precisará comprar a versão que se parafusos nos lados da entrada.

Os Parâmetros

Seis dias por semana você fará 100 flexões e 50 barras. Por que os parâmetros aparentemente desequilibrados? Porque um push-up engata apenas metade do seu peso corporal; O pull-up usa (“fazer barra”) todo o seu peso corporal. Então é por isso que você precisa do dobro de flexões para manter a força em equilíbrio em torno das articulações do ombro.

Novamente, todos os dias, durante seis dias por semana, você fará 100 flexões e 50 pull-ups. Não me importo com quantos conjuntos é necessário para completar, basta fazer isso. Por exemplo, você pode fazer cinco pull-ups a cada hora por 10 horas. Ou você poderia fazer 10 pull-ups cinco vezes por dia. Ou você pode fazer 13, 8, 7, 6, 6, 5 e 5 repetições ao longo de três horas. No final, não importa.

O mesmo acontece com flexões. 100 repetições são necessárias a cada dia e não importa como, ou quando, você recebe esses representantes.

Concedido, tudo isso parece ridiculamente simples (conceitualmente, não na execução), mas funciona . O que você perdeu?

Dicas Técnicas

Seu peito deve tocar o chão com cada push-up, e você deve empurrar os ombros para fora na parte superior de cada representante para engatar o terrível anterior desrespeitado. (Fazer suas flexões dessa forma melhorará a saúde do ombro).

Os pull-ups devem ser realizados com uma posição de largura da largura do ombro com as palmas das mãos afastadas de você. Cada representante deve começar a partir de uma suspensão total e você deve tocar o peito na barra com cada puxão.

Execute cada representação de cada exercício o mais rápido possível. Não vá à falha em nenhum conjunto – mantenha sempre pelo menos um representante no buraco. Isso permitirá que você mantenha sua força ao longo do dia.

Se você pode fazer mais de 30 flexões em um conjunto, execute cada conjunto com os pés elevados em um banco plano, cadeira.

Marcelo Max

Autor

Marcelo Max sofreu com anemia por muitos anos e encontrou no bodybuilding uma vida mais saudável e cheia de adrenalina.



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