Dieta Pronta para Hipertrofia Muscular

Papel e caneta na mão para fazer o cálculo correto dos macronutrientes necessários para alcançar a hipertrofia de maneira mais eficaz.

Artigo publicado por Marcelo Max nas categorias: Nutrição

Hipertrofia significa aumento, aumento do tamanho de um órgão como consequência do aumento das funções celulares. No caso nosso, o aumento da massa muscular decorrente de estímulos durante sessões de estresse físico, decorrente de trabalho braçal ou exercícios físicos. É importante uma boa nutrição de quem pratica exercícios com esse fim, por isso a alimentação deve ser a mais pratica possível, pratica no sentido de absorção de proteínas que agem diretamente na recomposição das fibras musculares lesionadas durante os treinos, para que todo esse processo transforme o maior número possível de gordura em energia para nutrir os músculos e evitar a fadiga. Então siga essas dicas de dietas a seguir, siga bem à risca, porque quando o assunto é dieta, muitas vezes caímos na cilada de nos alimentarmos pelo “feeling”, ou seja, pela intuição ou pela intensidade da nossa fome, e esse é o perigo. Quando isso ocorre e não é difícil de ocorrer, logo abandonamos a dieta! Porque é muito chato mesmo fazer dieta, mas não há alternativas a não ser seguir o que segue:

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Conte Sempre a Quantidade de Calorias que Vai Consumir

Calcular calorias é o principal ato a ser feito. Não adianta você se consultar com o melhor nutricionista esportivo do mundo se a dieta que ele te passou entra em conflito com o estilo de vida que você leva, sendo assim, o principal a fazer é calcular as calorias que vai consumir daqui para frente. Isso é o mais fácil de fazer, porque basta perder alguns segundos lendo as informações nutricionais nas tabelas das embalagens dos alimentos. Caso não tenha como calcular, procure na internet, por exemplo, procurando saber quantas calorias tem uma colher de sopa de arroz, quanto tem uma concha de feijão e assim por diante. Você deve fazer isso porque não vai continuar crescendo consumindo sempre a mesma quantidade das calorias. Assim, você deve saber uma estimativa de calorias para ter hipertrofia, multiplicando 40 calorias pela quantidade de quilos que você pesa. Se você pesa 85 quilos, você deve consumir 3.400 calorias para hipertrofia sem acúmulo de gordura.

Quantas Calorias de Cada Macronutriente Consumir 

Macronutrientes são: Proteínas, carboidratos e gorduras. Cada grama de proteína tem 4 kcal; cada grama de carboidrato também tem 4 kcal e cada grama de gordura, tem 9 calorias. Usando o mesmo exemplo do indivíduo de 85 quilos, vamos saber o quanto de calorias de cada macronutriente ele precisa consumir diariamente para atender seu objetivo que é a hipertrofia. É preciso ingerir algo em torno de 2g de proteína por Kg de peso corporal para o processo de hipertrofia. Assim, 2 x 85 = 170 gramas proteínas para ter hipertrofia muscular.

Já que cada grama de proteína possui 4Kcal, multiplicamos este número pela quantidade de proteína por dia (4 x 170) e temos 680 Kcal em forma de proteína. Das 3400 Kcal (85Kg x 40Kcal) que precisamos ingerir num dia (usando o exemplo do sujeito que pesa 85kg), 680 já foram preenchidos na forma de proteínas, correto? Pra finalizar as contas: se subtrairmos 680 do número acima dos 3400, obtemos 2720 Kcal, que é o que ainda falta preencher com outros macronutrientes, ou seja, os carboidratos e gorduras, que você deve fazer a mesma conta de acordo com o valor de energia que cada um deles provê e preencher o número diário geral de calorias necessárias para hipertrofia. Agora calcule os seus números e pesquise mais, ou melhor, consulte um nutricionista, pois este artigo não exclui a necessidade de acompanhamento profissional.

Marcelo Max

Autor

Marcelo Max sofreu com anemia por muitos anos e encontrou no bodybuilding uma vida mais saudável e cheia de adrenalina.



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